quanlivdtn
Những bài tập Pilate không chỉ rèn luyện cơ bắp, tăng cường lưu thông, ổn định tim mạch nếu bạn thực hiện các động tác đúng, nó cũng là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và góp phần giảm cân, giữ dáng hiệu quả. Hãy thử những bài tập tuyệt vời dưới đây để đạt được những mục đích đó và giữ gìn vóc dáng thon gọn của mình:
Bài tập 1: Bơi
Nằm trên bụng của bạn với trán chạm thảm. Hai đùi ép chặt lại với nhau. Cánh tay giơ song song phía trước với lòng bàn tay úp xuống. Mũi bàn chân giữ tư thế ba lê.
A: Nâng cánh tay, chân, ngực của bạn lên, chỉ còn bụng nằm trên mặt đất.
B: Hít vào và thở ra bình thường, đồng thồi thay đổi nâng cánh tay phải/chân trái
C: và cánh tay trái/chân phải mà không chạm chúng xuống sàn.
Đếm chậm từ 1-10 giống như bạn đang bơi, cố gắng nâng cao hơn sau mỗi số tiến.
Bài tập 2: Chéo chân
Nằm trên mặt đất, hai chân song song, hai tay đan nhau và đặt ở sau gáy.
A: Gập gối và nhấc chân lên khỏi mặt đất, hai chân vẫn ép chặt và song song, mũi chân ba lê. Nâng đầu gối ép chặt về phía ngực của bạn, càng gần ngực càng tốt.
B: Hít vào từ từ và xoay thân của bạn sang bên trái cho đến khi khuỷu tay phải chạm đầu gối trái, chân phải thẳng về phía trước và không chạm thảm.
Thở ra và xoay thân sang bên trái, thực hiện động tác tương tự cho đến khi khuỷu tay trái chạm đầu gối phải. Tiếp tục xen kẽ hai bên khoảng 6 lần.
Bài tập 3: Chạy bộ
Đứng thẳng, khuỷu tay ép bên sườn, hai tay nắm lại và giơ hai bên sườn như tư thế chuẩn bị chạy bộ, bụng ép lại.
A: Bắt đầu chạy bộ và nâng đầu gối lên cao, gần tới bụng.
B: Sau khoảng 8 nhịp nâng gối thì bạn chuyển sang tư thế đá sau với mũi chân ba lê. Hai tay vẫn nắm lại và ép bên sườn.
Bài tập 4: Kéo chân
Ngồi trên mặt đất, 2 chân duỗi song song trước mặt. Đặt hai tay chống sau, sát hai bên hông. Lòng bàn tay úp xuống, các ngón tay hướng về phía chân.
A: Bấm bàn tay của bạn xuống mặt thảm và nâng hông lên cao cho đến khi toàn bộ cơ thể bạn tạo thành một đường chéo từ đầu đến gót chân.
B: Hít vào từ từ đồng thời nâng chân phải của bạn lên cao cho đến khi chân phải tạo thành đường vuông góc với đường chéo mà cơ thể vừa tạo (mà không thay đổi phần còn lại của cơ thể). Thở ra và hạ chân xuống mặt sàn, giữ cho ngực của bạn mở rộng. Chuyển đổi chân và lặp lại. Thực hiện động tác này 6 lần, cố gắng nâng chân và hông cao hơn sau mỗi nhịp.
Bài tập 5: Tấm ván
Đứng thẳng ở mép thảm.
A: Hít vào, đồng thời giơ hai tay lên cao, lúc này bạn sẽ có cảm giác cột sống được kéo thẳng, vòng eo cũng được kéo dài, hai đùi ép chặt lại với nhau.
B: Thở ra từ từ, hai tay vẫn giơ cao quá đầu đồng thời gập bụng cho thân trên đổ về phía trước cho đến khi hai tay chạm thảm mà đầu gối vẫn giữ thẳng, úp được toàn bộ lòng bàn tay xuống mặt thảm càng tốt. Cơ thể cảm giác bị kéo căng và được làm nóng lên ngay lập tức. Ở những lần tập đầu tiên, bạn có thể gập gối một chút nếu thấy quá khó. Khi quen rồi hãy cố gắng giữ đầu gối được thẳng.
C, D và E: Đi bàn tay của bạn về phía trước trong 3 bước cho đến khi bạn đứng ở tư thế 4 chân. Hai chân vẫn giữ thẳng gối, toàn bộ cơ thể lúc này như một tấm ván từ đầu đến gót chân. Trọng lực ở vai dồn xuống cổ tay của bạn. Các ngón tay có thể mở ra để giữ thăng bằng tốt hơn.
F: Nhảy chân của bạn lần lượt mở ra, đóng vào trong 6 nhịp.
Từ vị trí tấm ván, thu bước tay trở lại phía chân 3 bước, tương ứng với số bước bạn bước ra ban nãy và từ từ cuộn thân lại để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại liên tục 3 lần toàn bộ bài tập.
Bài tập 6: Vặn mình
Nằm thẳng trên lưng của bạn, lòng bàn tay úp xuống, đặt bên cạnh mông, hai tay song song với cơ thể. Hai chân chụm sát lại với nhau.
A: Hít vào từ từ đồng thời nhấc chân của bạn lên cao, lưng uốn cong cho đến khi bạn cân bằng ở giữa xương bả vai và lưng trên cánh tay của bạn. Mũi chân ba lê. Phần mông lúc này không còn ở trên mặt đất.
B: Thở ra, kiểm soát hơi thở trong khi bạn xoay lưng, nghiêng cơ thể của bạn sang bên phải một chút.
C, D: Khi hông phải của bạn chạm vào thảm, xoay tròn chân nghiêng sang bên trái theo chiều ngược kim đồng hồ và hít vào từ từ cho đến khi hông trái chạm thảm.
Tiếp tục đảo chiều vòng tròn, hoàn thành 3 nhịp.
Bài tập 7: Quỳ đá chân
Quỳ gối trên thảm, thân trên giữ thẳng sống lưng, 2 tay đặt song song hai bên cơ thể.
A: Nghiêng người, chống tay trái xuống thảm, tay phải gập lại đặt sau gáy đồng thời duỗi thẳng chân phải sao cho chân phải và cơ thể tạo thành một đường thẳng hay cho đến khi bạn đạt được cân bằng giữa xương bả vai, lưng và cánh tay của bạn.
B: Hít vào, mũi chân ba lê, cố gắng đá chân về phía sau càng sâu càng tốt trong khi vẫn giữ thẳng chân mà không cần di chuyển hông hoặc “làm phiền” phần trên của cơ thể.
C: Thở ra, vẫn giữ mũi chân ba lê, bạn chuyển hướng đá chân về phía trước mà không cần chuyển hông hoặc thay đổi vị trí của ngực và khuỷu tay. Đá mặt trước và mặt sau tám lần, sau đó đổi bên. Với mỗi nhịp cố gắng đá sâu về phía trước/sau nhiều hơn một chút để tăng cường độ bài tập.
Bài tập 8: Quả bóng
Ngồi trên tấm thảm với hai đầu gối gập.
A: Hai tay vòng ra ôm lấy mắt cá chân. Nhét đầu của bạn xuống giữa hai đầu gối và kéo chân lại sát ngực. Bụng có cảm giác bị ép chặt.
B: Cuộn thân đổ dồn trọng tâm lên lưng của bạn (không bao giờ cho phép trọng lượng cơ thể dồn lên đốt sống cổ tử cung).
C,D và E: Cuộn thân lại về phía trước, kéo chặt đầu gối và chân của bạn để lăn tròn thân như một quả bóng trở lại vị trí ban đầu. Buông tay khỏi đầu gối, giơ hai tay về phía trước để lấy đà đứng thẳng dậy và bật nhảy.
Đáp đất nhẹ nhàng và đảo ngược động tác trở lại tư thế ngồi trên sàn. Thực hiện bài tập 4 – 6 lần.